Hoe ontspan jij?

“Blijf ademhalen!” riep mijn lieftallige collega regelmatig als grote complexe klussen zich gedurende de dag opstapelden en het leek of alles DIRECT – en wel NU – klaar moest zijn.

Dikke stress! Herkenbaar?

Het lichaam van iemand met stress, acuut of chronisch, gedraagt zich alsof het vecht tegen een vijand of vlucht voor gevaar. De beroemde fight or flight reactie. Je hartslag schiet omhoog, je ademhaling versnelt en je bloeddruk stijgt. Alles is gericht op overleven. Je lichaam gedraagt zich alsof je een marathon loopt. 

Testje?

Loop jij de marathon van Rotterdam weleens vanachter je bureau op je werk? Of in je baan in de zorg of thuis? Je ademhaling is een goede graadmeter om dit te ontdekken. Het aantal ademhalingen per minuut toont aan of je gestresst of ontspannen bent. Doe je mee om dit te testen? (Ik ben dol op testjes). Zo werkt het:

Ga rustig zitten. Even geen werk, geen mensen, geen gedoe, geen herrie. Tel gedurende een minuut het aantal keren dat je ademhaalt. Een keer in- en uitademen is een volledige ademhaling. Stel je timer in op 1 minuut en daar gaan we!

En? gelukt? 

Komt hier het leukste onderdeel van testjes: de uitslag!

  • Tussen 6 en 9 keer ademhalen (in én uit); Yes! Je bent ontspannen Je hartslag is laag en er is voldoende zuurstof in je lichaam aanwezig. Keep up the good work!
  • Tussen 9 – 14 ademhalen (in en uit); Oeps, je ademhaling in ruststand is sneller dan je lichaam en geest fijn vindt. Je zit misschien wel rustig maar je lichaam is hard aan het werk alsof het sprintjes trekt naar de finish. Je hebt stress!
  • Haal je 14 keer of meer adem? Wow! Dit is qua inspanning als het beklimmen van de Mont Ventoux maar dan zonder het zonnetje en het weergaloze uitzicht. Superstress!

Langdurige stress keert zich tegen je. Je draait tropenjaren en je pleegt roofbouw op je lichaam. Daarbij kan het een negatieve invloed op je gewicht hebben. Het spreekwoord zegt niet voor niets: “Stressed spelled backwards is dessert.” Van Stress krijg je trek in vette en zoete producten, de bad stuff. Snacktrek!

Dus ontspannen maar! Ja logisch, zeg je, maar hoe dan? Je zou er bijna stress van krijgen. Uit onderzoek blijkt dat het niet belangrijk is hoe je ontspant maar vooral dát je ontspant. En wat dat is, is voor iedereen heel persoonlijk. Ik ontspan maximaal van een flinke warme douche, niet te lang meer tegenwoordig (helaas) of van een wandelingetje in stevig tempo. 

Wat voor (bijna) iedereen en overal werkt is een ademhalingsoefening. Niks zweverigs, gewoon een slimme tactiek. Je las al dat stress je ademhaling verhoogt en daarbij je hartslag. Je kunt dit omkeren. Door een ademhalingsoefening te doen breng je je ademhalingsritme omlaag en daarmee je hartslag. Je wordt rustig en ontspannen. Het lange termijn effect is: je krijgt meer energie, je slaapt er beter van en je valt sneller af. Toppie toch? Zo werkt het:

De 4-7-8-ademhaling

  • Adem krachtig uit door je mond (zoals je sporters ziet doen voordat zij een presentatie gaan neerzetten)
  • Sluit je mond en adem rustig in door je neus terwijl je in gedachten tot 4 telt.
  • Houd je adem 7 tellen vast
  • Adem rustig uit door je mond terwijl je tot 8 telt (dit mag je blazend doen) 

Oefen dit ten minste twee maal per dag en begin met 4 ademrondes per keer. Je kunt het opvoeren tot max 8 ademrondes per keer. Geef het meerdere weken de tijd totdat je effect gaat merken. 

Slim is om het te koppelen aan een vaste gewoonte die je al hebt. Bijvoorbeeld, als je uit bed stapt of na je avondmaaltijd. Of als je in de file staat of in een saaie vergadering.

NavySeals

En dan nog een bonustip: als je weet dat er iets spannend gaat gebeuren dan kun je de volgende oefening als voorbereiding doen om te ontspannen. (Afgekeken van de Navy Seals die dit als voorbereiding doen om in stressvolle situaties rustig te blijven.) 

  • Adem 4 tellen in door je neus
  • Houd je adem 4 tellen vast
  • Adem 4 tellen uit door je mond
  • Laat je longen 4 tellen leeg 

Herhaal dit 5 minuten (of langer als je dit nodig hebt).

Al met al was de uitroep “blijf ademhalen” van mijn lieve collega helemaal zo gek nog niet 🙂  

En jij? Hoe ontspan jij maximaal? 

Tot snel!

Bertina van Dolder
Leefstijlcoach Gouda

PS. In het leefstijlprogramma Coaching op Leefstijl (CooL) is ontspannen één van de leefstijlthema’s die aan bod komen. Inmiddels zijn er 20 deelnemers gestart met dit langdurige groepstraject. Dinsdag 12 mei start een 3e CooLgroep in Gouda. De laatste CooL groep voor de zomervakantie. Er is nog plek. Iets voor jou? Check de CooLinformatie 

Bronnen:
Hoe word ik een Supervetverbrander (Maaike de Vries) 
Vet Belangrijk (Mariette Boon en Liesbeth van Rossum)