Winnie-the-pooh noemt het ‘een knaagje in zijn maagje’.
Mijn zoon noemt het ‘honger als een malle’.
Ikzelf noem het ‘trek‘.
Hoe dan ook, je wilt iets eten en wel nu!  

Herken je dat? Keukenkastjes doorzoeken op zoek naar iets. Maakt niet uit wat. je hebt iets nodig want je hebt zo’n honger. Alleen, heb je wel écht honger? Hongergevoelens kunnen het je moeilijk maken als je wilt afvallen. Zeker als je je eetpatroon wilt omzetten in een gezonder patroon. Je hoofd wil wel naar een ritme van 3 maaltijden die genoeg zijn. Alleen je lichaam geeft andere signalen. Toch?

Sterker nog, je lichaam geeft je de hele dag door signalen. Of je pijn hebt, het koud hebt, je maag vol zit, of dorst hebt… Vaak ben je je hier nauwelijks van bewust. Je negeert je dorstgevoel of merkt het niet als je lijf genoeg heeft van het zitten en in beweging wil zijn. En daardoor verwar je bijvoorbeeld vermoeidheid of verveling met honger. Als je leert luisteren naar je lichaam, ontdek je wanneer je écht honger hebt. Een gezonde leefstijl heeft alles te maken met opmerkzaamheid en bewustzijn. Ik weet niet hoe het bij jou werkt, maar ik luister het beste naar mijzelf als ik mijzelf een vraag stel 🙂

5 checkvragen die je jezelf kunt stellen bij (nep)honger:

1. Heb ik voldoende gedronken?

Zowel honger als dorst wordt gesignaleerd in je hersenen. Niet je maag zoals veel mensen denken. De hongerprikkel en dorstprikkel lijken erg op elkaar. Je gaat dan eten terwijl je eigenlijk dorst hebt. Daarbij komt dat je dorstprikkel na je 65e jaar ook nog eens afneemt: je krijgt nog minder signalen om te gaan drinken. Toch heb je ook na je 65e minimaal 2 liter vocht per dag nodig.

Stel jezelf de checkvraag: heb ik voldoende gedronken? Neem een glas water, of twee. Ga dan een half uur iets anders doen, je ‘honger’ zal vaak verdwijnen. 

2. Heb ik voldoende bewogen?

Als je – net als ik nu – te lang achter elkaar niet beweegt en geconcentreerd zittend werkt (aan een blog ofzo 😊 ) krijg je concentratiehonger. Je hersenen vragen dan om extra glucose. Je wordt licht in je hoofd, trillerig en je krijgt honger, je wilt iets zoets. De fase van ‘ik móet iets hebben (denk je)’. 

Stel jezelf de checkvraag: heb ik mij al een poosje niet bewogen? Sta op en ga vijf minuten bewegen (rondje lopen, trap pakken, de kabouterdans  whatever), liefst even buiten. De energievoorraad in je lever en je spieren komt vrij en er kan glucose naar je hersenen, je voelt je energieker.

3. Zou ik nu een appel willen eten?

Zien eten, doet eten. Ons brein is alert op voedselaanbod. De challenge is, voedselaanbod is overal, zelfs thuis op de bank met lege keukenkastjes. Als big fan van Masterchef Australia doe ik het mijzelf iedere keer aan. Kwijlend kijk ik toe hoe de heerlijkste gerechten worden geproefd door de jury. Met een glas water spoel ik dit weg (sorry voor het plaatje) en stel mijzelf de checkvraag: zou ik nu ook een appel willen eten? Antwoord is altijd nee. Dit is ‘zien eten, doet eten’. Ben je gevoelig voor verleidelijke geuren, kleuren en verleiding in je buurt? Ik zou zeggen, wie niet? Neem een omweg en ga niet langs de foodbars op het station, haal verleidingen weg uit je thuis- en werkomgeving. 

Stel jezelf de checkvraag: zou ik nu ook een appel willen eten? Is het antwoord Nee? Dan weet jij genoeg 🙂

4. Ben ik moe?

Als je moe bent wil je eten. Meestal zoet om de vermoeidheid te negeren. Geen wonder dat je aan het eind van de werkdag zin hebt in íets! Suikers kunnen je razendsnel een oppepper geven. Slechte nieuws is, het eten helpt maar tijdelijk, want na een hoge suikerpiek kukel je metersdiep in een suikerravijn en wil je meer, meer, meer. 

Stel jezelf de checkvraag: ben ik moe? Is het einde van de dag? Zou ik nu eigenlijk willen gaan liggen of relaxen? Neem een korte time-out. Opnieuw, ga lopen, dit maakt energie vrij. Het liefste even naar buiten en stel je beslissing om iets te nemen uit i.p.v. het jezelf te verbieden. Spreek met jezelf af dat als je na een uur nog trek hebt, je iets ‘gezonds’ neemt. 

5. Zijn mijn maaltijden voedzaam genoeg?

Als je denkt dat je honger ‘échte’ honger is – en geen snacktrek – en dit is vaker dan de 3 keer per dag dat het tijd is om te eten…. stel jezelf dan de checkvraag: zijn mijn hoofdmaaltijden verzadigend genoeg?

Met deze 6 tips zorg je dat je eetpatroon voedzaam – en dus verzadigend -is:

1. Voeg meer gezonde vetten toe: de maag leegt zich minder snel als je voldoende vet eet. Het verbetert de smaak en geeft een aangenaam mondgevoel. Gezond vet (onverzadigd = o van okay) ) vet zit in olijfolie, walnotenolie, koolzaadolie, zaden en pitten. En kies halfvolle of volle zuivel i.pv. magere versies.
2. Voeg meer vezels toe; vezels geven volume in je maag en haal je uit volkoren, zilvervlies en peulvruchten. Zorg daarnaast dat elke maaltijd fruit of groente bevat.
3. Voeg meer eiwitten toe; als je wilt afvallen is voldoende eiwit eten écht belangrijk. Ze zijn superbelangrijk voor je stofwisseling, het voorkomt dat je hongerig wordt. Voeg kwark, yoghurt, ei, kip, vis, kaas toe aan je menu.
4. Eet zo onbewerkt mogelijk: geen pakjes en zakjes, kies producten uit het seizoen, bereid je maaltijden zelf. Kijk bij http://www.voedingscentrum.nl naar gezonde recepten. 
5. Eet met aandacht: pas na 20 minuten komt het verzadigingssignaal uit je maag bij je hersenen aan.
6. Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar: Timing is belangrijk, je kunt het beste voor 16.00 uur ‘s middags het meeste van je totale energie-inname van die dag binnen hebben.  

Wees je honger te slim af en luister naar jezelf. Benieuwd welke honger jij het meeste herkent en of de vragen jou helpen. Deel het mij!

Tot snel!

Bertina van Dolder
Jouw leefstijlcoach in Gouda