Iedereen heeft wel een guilty pleasure in zijn of haar leven. Bij mij is het chips. Biologische natuurlijk. Niet dat het íets uitmaakt, vet is vet en zout is zout. Maar een mens kan zichzelf goed in de maling nemen. Zo rond een uur of vijf kan het ineens op komen zetten.

Wat ik dan doe? Ik neem een handje ongebrande nootjes en eet die heel langzaam en met aandacht op. En dan denk ik aan het avondeten wat ik ga maken en hoe heerlijk dit zal smaken. Die trek wil ik niet bederven. Gevaar afgewend, pfieuw! Lukt dit 100%? Nope, sóms ga ik voor de bijl, ik lijk wel een mens 🙂

Junkfood of bleekselderij?

Verveling, stress, lege maag of hardnekkige gewoonte, het kan van alles zijn wat aanzet tot snacktrek. En waarom is die trek dan niet een stengel bleekselderij maar wel junkfood als chips?

Junkfood triggert het beloningssysteem in ons brein, waardoor ons lichaam dopamine loslaat, een neurotransmitter die ons goed doet voelen. De volgende keer dat je de chips ziet, ruikt of erover leest zelfs, roepen je hersenen die herinnering weer op. Dat kan zelfs fysieke reacties uitlokken, zoals de aanmaak van speeksel. Misschien bij jou nu ook wel als je het plaatje ziet van deze nieuwsbrief ? Whoops, sorry.

Ontmantel je triggers

Een trigger kan trouwens ook een geluid zijn. Zojuist stapte ik tijdens mijn lunchwandeling op een losse stoeptegel. Ik was in een oogwenk terug in de tijd, op mijn kinderfietsje over het fietspad onderweg naar zwembad De Loete. Waar je bij dat ene bochtje over een losse stoeptegel reed en dan dat geluid hoorde. Dat doen triggers met je brein. Bizar. Maar terug naar het junkfood.

Je snapt zeker wel dat de makers van het ultrabewerkte supermarktvoedsel (chocolademousse, ijs, snoep, chips) miljoenen euro’s spenderen om de ideale mix van suiker, vet, zout én mondbeleving te ontdekken. Besef je dat? Psychologen en technologen werken snoeihard om jou de ultieme genotservaring te laten ervaren voor dat (helaas tijdelijke) gelukzalige gevoel. Zie je het voor je?

“Nou lieverd ik ga maar weer eens naar het werk om te zorgen dat ze tot de bodem gaan met die zak chips. Is goed schat, zet ‘m op hé, denk aan je bonus!”

En jij maar denken dat het aan jou ligt dat je niet kunt stoppen met eten. Okay, okay er spelen nog meer factoren mee. Dit is een vrij simplistische voorstelling. Toch zou het verboden moeten worden, en dan heb ik het niet alleen over autodrop 😊.

The do’s and the don’ts

Hoe nu te dealen met de getriggerde snacktrek of junkfood craving of hoe je het noemen wilt. Ik geef je eerst een advies hoe het niet moet: jezelf de snack verbieden en op je wilskracht vertrouwen dat je dit volhoudt. Je kent vast het bekende marshmallow experiment? Kijk dit hilarische filmpje als je 4 minuten tijd hebt.

9 tackles voor triggers

1. Word je bewust dat je uit gewoonte – verveling – stress eet. Neem een bewuste pauze van 10 tellen voordat je die zak chips opent. Accepteer het gevoel en onderzoek waar het vandaan komt.
2. Spreek uit voor jezelf waarom je de impuls wilt beheersen. Hierbij is het sterk om te beginnen met “ik neem geen”  i.p.v. “ik mag geen”. Voorbeeld: ik neem geen ijs omdat ik mijn doelen wil halen i.p.v. ik mag geen ijs want Bertina vindt het junkfood 😊.
3. Stel je eetmoment uit. Je spreekt met jezelf af dat je het over 20 minuten gaat eten; het kan zo maar zijn dat je het dan weer bent vergeten.
4. Focus wat je ermee wint aan positieve gevolgen als je de snacktrek voorbij laat gaan, nu al en op langere termijn “ik voel mij straks trots en later past die favo broek mij weer”
5. Verleg je aandacht en ga iets anders doen: je tanden poetsen, douchen, wandelen, teennagels lakken, vriendin bellen. Een voorafbedacht “als -dan plan” werkt het beste. Als ik vanmiddag om vijf uur chips wil eten dan ga ik een blokje om in de wijk.
6. Alles wat beschikbaar is, is verleiding. De makkelijkste interventie is het niet in huis te halen of achter slot en grendel zetten. Heb jij je thuisomgeving maximaal ingericht op het vermijden van verleidingen? Check het en doe de test!  
7. Verleg je aandacht in voeding naar gezonde keuzes. Je stopt niet met junkfood eten maar je begint daarnaast met gezond eten. Kun je ook gezond snacken? Ja dat kan, met de kanttekening dat de allergezondste versie van bananenbrood de volkorenboterham met banaan is 😊. Inspiratie? 
8. Als je snacktrek maar blijft trekken aan je: neem kauwgom. Als je 45 minuten kauwgom kauwt, word je hongergevoel minder. Daarbij zijn er belangrijke aanwijzingen uit onderzoek dat het kauwen van kauwgom je aandacht, concentratie en geheugen op korte termijn verbetert. Mooi meegenomen. Wel suikervrije natuurlijk!
9. En als je dan tóch voor snackfood gaat, eet het bewust en weloverwogen. Langzaam met 100% aandacht. 

Staat er iets bij wat je aanspreekt? Probeer het!
Mis je een tip die voor jou goed werkt? Kom maar door.

Tot snel!